Obst vs freier Zucker
Wir sind überzeugt mit Zeitpulver das gesündeste Produkt seiner Art geschaffen zu haben. Ein Grund dafür ist, dass wir ausschließlich ganze Früchte zum Süßen verwenden. Im Folgenden eine wissenschaftliche Begründung, wieso das entscheidend ist.
Zucker wird von Natur aus in einigen Lebensmitteln in relativ hohen Mengen gebildet. Dazu gehören Zuckerrüben, Zuckerrohr und vorallem Obst. Wenn wir den Zucker aus diesen Lebensmitteln isolieren und daraus Haushaltszucker oder Sirup machen, bezeichnen wir diesen Zucker als freien Zucker, weil er nun weitesgehend alleine vorliegt, ohne all die positiven Inhaltsstoffe, die das ganze Lebensmittel hatte. Dazu gehören neben Vitaminen und Mineralstoffen tausende von Phytonährstoffen und Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und Weltgesundheitsorganisation (WHO) stellen klar, dass Zucker in Form von ganzem Obst und Gemüse praktisch in beliebigen Mengen gesundheitsfördernd ist, während freier Zucker gesundheitsschädigend wirkt und stark limitiert werden sollte.[1] Was heißt stark limitieren? Laut DGE und WHO maximal etwa 25-50 g freier Zucker am Tag.
"Zucker in Form von ganzem Obst praktisch in beliebigen Mengen gesundheitsfördernd"
Aber was ist dann mit Obst, welches von Natur aus viel Zucker enthält? Sollten wir es auch limitieren? Ganz im Gegenteil! Zu geringer Obstverzehr ist gar der größte ernährungsbezogene Risikofaktor weltweit.[2] Das heißt, keine andere Ernährungsumstellung würde mehr Leben retten als der Verzehr von mehr Obst (4,9 Mio. Leben pro Jahr). An zweiter Stelle steht übrigens weniger Salz essen (welches jedes Jahr 4 Mio. Menschen das Leben retten könnte), dicht gefolgt von mehr Gemüse, mehr Vollkorn und mehr Nüssen.[2] In den USA ist eine ungesunde Ernährung sogar insgesamt der größte Risikofaktor für Tod und Invalidität. Und auch hier ist zu geringer Obstverzehr der schwerwiegendste Ernährungsfehler.[3] Es ist anzunehmen, dass es in Europa ähnlich ist.
"Zu geringer Obstverzehr ist der größte ernährungsbezogene Risikofaktor weltweit."
Wie kann es sein, dass Obst trotz des Zuckers so gesund ist?
Zucker ist in seiner freien Form unter anderem ein großes Problem, weil es den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dann wieder schnell fallen lässt. Diese Blutzuckerspitzen führen dann zu einer Reihe von Problemen, wie starker Insulinausschüttung, Ausschüttung von Fetten ins Blut, Begünstigung von Entzündungsprozessen, oxidativem Stress und vielem mehr. Im Gegensatz zu freiem Zucker führt Obst jedoch in der Regel zu einem wesentlich geringeren Blutzuckeranstieg. Selbst Datteln, die vielleicht süßesten Früchte (wir verwenden sie zum Süßen von Zeitpulver), führen nur zu einem niedrigen bis mittleren Blutzuckeranstieg. Dies wird mit dem glykämischen Index gemessen, der bei Datteln und Bananen etwa zwischen 40 und 50 liegt, also noch in dem niedrigen Bereich ähnlich wie Vollkornspaghetti oder Haferflocken.[4] Woran liegt das?
Zum einen enthält Obst Ballaststoffe, die die Aufnahme des Zuckers verlangsamen und viele andere gesundheitsfördernde Effekte haben. Zum anderen besitzt Obst tausende Phytonährstoffe, die die Zuckeraufnahme verlangsamen und die Entzündungsprozesse sowie den oxidativen Stress, die nach dem Verzehr von freiem Zucker entstehen, verhindern und sogar davor schützen.
Selbst Typ 2-Diabetiker, für die es besonders wichtig ist, Zucker zu reduzieren, profitierten in einer Studie nicht von der Reduzierung ihres Obstverzehrs, weil ihnen so auch all die gesundheitsfördernden Ballaststoffe und Phytonährstoffe entgehen.[5] Polyphenole (in diversen Pflanzen, z.B. Äpfeln und Erdbeeren) verlangsamen den Transport von Zucker ins Blut und beeinflussen damit positiv den Blutzucker- und Insulinspiegel.[6,7] Bei einigen Beeren wie schwarzen Johannisbeeren oder Preiselbeeren ist der Effekt sogar so stark, dass sie selbst ohne Ballaststoffe als Saft noch den Insulin- Blutzucker- und Blutfettverlauf nach einer Mahlzeit verbessern.[8]
Wissenschaftler aus Harvard machen ebenfalls klar, dass Zucker (inkl. Fructose!) in Form von ganzen Früchten kein Problem darstellt und praktisch in beliebiger Menge verzehrt werden kann, da die starken gesundheitsfördernden Eigenschaften von Früchten überwiegen. Die Forscher erklären, dass Früchte beispielsweise gesunde Phytonährstoffe wie Flavonoide enthalten. Zudem ist der Zucker in Früchten an Ballaststoffe gebunden und wird dadurch langsamer aufgenommen, als gewöhnlicher Haushaltszucker. Der Zucker wird erst zum Problem, wenn er außerhalb von ganzen Früchten vorliegt. Die Wissenschaftler raten deshalb genauso wie die oben bereits erwähnte DGE und WHO auch von vermeidlich gesunden Zuckerarten ab wie braunem Zucker, Rohrzucker, Honig oder Agavendicksaft und bezeichnen sie als leere Kalorien, da hier die meisten Phytonährstoffe sowie Ballaststoffe fehlen. Gleiches gilt auch für Obstsäfte, da hier der Zucker aufgrund der fehlenden Ballaststoffe ebenfalls schnell ins Blut gelangt.[9]
Was passiert, wenn man wirklich viel Obst isst? In zwei Studien aßen die Probanden etwa 20 Portionen Obst pro Tag. Das entsprach ca. 200 g Zucker pro Tag, also etwa das Vier- bis Achtfache des empfohlenen Maximums für freien Zucker. Selbst diese Menge hatte keinen negativen Effekt auf diverse Gesundheitsparameter, sondern im Gegenteil gar positive Wirkungen. (Hier kann aber nicht genau gesagt werden, in wie weit die positiven Effekte auf das Obst zurückzuführen sind und in wie weit auf die anderen Bestandteilen der Ernährung wie Gemüse und Nüsse.[10,11]
Insbesondere Fruktose hat einen schlechten Ruf. Während der Verzehr von Fruktose in freier Form (Haushaltszucker, Sirup, gesüßte Lebensmittel) jedoch mit Leberschäden zusammenhängt, gilt dies nicht für Fruktose in Form von ganzen Früchten.[12] Entgegen verbreitetem Glauben, ist Fruktose übrigens nicht nur in Früchten enthalte, sondern macht auch die Hälfte von normalem Haushaltszucker aus. In Früchten ist es oft das gleiche Verhältnis, die Wirkung ist aber eine ganz andere.
Freier Zucker begünstigt Übergewicht. Zucker in Form von Früchten hingegen hilft ein gesundes Gewicht zu erreichen. In einer Studie von 2011 aß die Hälfte der Probanden wenig Zucker (insb. Fruktose), während die andere Gruppe eine größere Menge Zucker und Fruktose in Form von ganzen Früchten zu sich nahm. Die Gruppe mit den extra Früchten verlor mehr Gewicht als die Gruppe, die weniger Zucker zu sich nahm.[13]
Datteln & Gesundheit
OXIDATIVER STRESS
Besonders beeindruckend: Der oxidative Stress im Körper (ein Faktor, der in der Entstehung diverser Erkrankungen eine Rolle spielt) wurde um ein Drittel reduziert und die Konzentration antioxidativer Enzyme im Körper nahm zu.[14] Hinsichtlich oxidativem Stress zeigt sich wieder wie sehr Datteln als ganze Früchte vermeidlich gesunden Süßungsmitteln wie Agavendicksaft, braunem Zucker etc. überlegen sind. Datteln besitzen die ca. 200-fache antioxidative Kapazität von Agavendicksaft, 10 bis 550-fache von Reissirup, 16-fache von Rohrohrzucker, 8-fache von Ahornsirup und 20-fache von Honig.[15] Die antioxidative Kapazität von Datteln kommt vorallem aufgrund der enthaltenen Phenole und Carotinoide zustande, welche die Bildung sogenannter freier Sauerstoffspezies verhindern, indem sie beispielsweise Enzyme inhibieren, welche diese produzieren.[16]
Wir verwenden Deglet Nour Datteln. Diese haben einen niedrigen glykämischen Index (ca. 50), gutes Sättigungsvermögen und normalisieren den Blutdruck. Außerdem besitzen sie gutes Sättigungsvermögen[13] was wohl unter anderem am hohen Ballaststoffanteil liegt (ca. 15 % der Trockenmasse)[16]. Dies ist ein Grund, wieso Datteln und anderes Obst trotz ihrer unter Umständen hohen Kaloriendichte nicht so leicht zu Gewichtszunahme führen wie gewöhnliche Süßspeisen.
ZEREBRO- UND KARDIOVASKULÄRE ERKRANKUNGEN
Datteln spielen möglicherweise eine bedeutende Rolle bei der Vermeidung von Erkrankungen der Blutgefäße einschließlich der Gefäße im Gehirn. Sie schützen in erster Linie durch die Verringerung der Hypertonie (Bluthochdruck), Hypercholesterinämie (hohe Cholesterinwerte), Oxidation von Lipoproteinen, Reduzierung oxidativen Stresses und vermutlich auch Reduzierung von Entzündungen im Gefäßsystem. Ein Blutdurck-senkender Effekt kommt möglicherweise ebenfalls durch Phenolkomponenten in Datteln zustanden, die vermutlich ähnlich wirken wie ACE-Hemmer. Das heißt, sie inhibieren das Angiotensin-konvertierende Enzym (engl. ACE).
Zudem sind Datteln gute Kaliumquelle, was zusammen mit dem niedrigen Natriumgehalt (in Datteln und in Zeitpulver) das Risiko für Gefäßerkrankungen, Nierenerkrankungen, und Knochendemineralisierung senkt.
Datteln sind außerdem gute Betain-Quelle, welches erhöhte Homocysteinlevel normalisieren und so Herzerkrankungen vorbeugen kann.[16]
BLUTZUCKER UND DIABETIS
Einige Phytonährstoffe in Datteln inhibieren Enzyme, welche zum Abbau von Kohlenhydraten und Zuckern dienen (α-Glucosidase: Abspaltung einzelner Zuckermoleküle und α-Amylase: Spaltung komplexer Kohlenhydrate in Oligosaccharide). Dadurch wird die Kohlenhydrataufnahme verlangsamt und der Blutzuckerspiegel reguliert. Beispielsweise verlangsamen die enthaltenen Polyphenole und Phenolsäure die Zuckeraufnahme.Auch verschiedene Phytoöstrogene in Datteln (Isoflavone, Lignane, Genistein, Daidzein) wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel sowie die Insulinsekretion aus. Unter gängigen Obstsorten besitzen Datteln den höchsten Mineralstoffanteil. Durch all diese Faktoren (hoher Ballaststoffanteil, Mineralien, Enzyminhibieren, Phytoöstrogene, antioxidative Kapazität) ist eine antidiabetische Wirkung möglich.[16]
KREBS
Dattelverzehr korreliert mit verringertem Prostatakrebsrisiko.
Die mögliche Krebs-präventive Wirkung entsteht vermutlich durch verschiedene Faktoren [16]: 1. Die hohe antioxidative Kapazitzät, schützt vor Mutationen
2. Der hohe Ballaststoffanteils fängt exo- und endogene Mutagene, wirkt antimutagen im Verdauungstrakt, aufgrund der Erhöhung der Stuhlmasse und der damit verbundenen reduzierten Konzentration an Mutagenen 3. Die enthaltenen Glucane verlangsamen möglicherweise das Tumorwachstum. Bisher wurde dies allerdings nur im Tierversuch festgestellt, genauso wie die Aktivierung des Immunsystems.
Im Fachmagazin Critical Reviews in Food Science and Nutrition schreibt Professor Praveen Vayalil: "Datteln enthalten viele phytochemische Verbindungen, für die eine signifikante chemopräventive und krebshemmende Wirkung nachgewiesen wurde. Zu diesen Komponenten gehören Phytoesterogene wie Genistein, Glycitein, Daidzein; Phenolsäuren wie Gallussäure und Ferulasäure; und andere polyphenolische Verbindungen einschließlich Tanninen, Anthocyaninen, Flavonoiden, Phytosterolen usw. "23 "Daher [...] könnte spekuliert werden, dass Datteln potenziell krebsvorbeugende Eigenschaften besitzen und ein großes Potenzial als Arzneimittel zur Vorbeugung von Krebs besitzt, das umfangreiche Tests im Labor erfordert."[16] (aus dem Englischen übersetzt)
SCHUTZ VOR BAKTERIEN - UND PILZ/HEFE-INFEKTIONEN
Datteln inhibieren in vivo und in vitro das Wachstum diverser potentiell pathogener Bakterienarten. In vitro Untersuchungen zeigen zudem starke Wirkung gegen potentiell pathogene Hefestämme (Candida), was erstaunlich ist, weil Zucker deren Wachstum für gewöhnlich fördert. Man vermutet, dass bestimmten Phytonährstoffen in Datteln diesen schützdenen Effekt bewirken, konnte aber noch nicht identifizieren, welche es sind.
Somit sind Datteln Zuckerquelle, die Candidawachstum hemmen, während übliche Zuckerquellen, wie sie oben besprochen wurden, Candidawachstum fördern.[16]
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Wusstest du, dass das Amerikanische Krebsforschungsinstitut Hülsenfrüchte idealerweise zu jeder Mahlzeit empfielt, um Krebs vorzubeugen? Oder dass Nüsse doppelt so gut vor diversen Erkrankungen schützen wie Olivenöl?
Weitere erstaunliche Wirkungen von ganzen Pflanzen in Zeitpulver:
Hülsenfrüchte vs Proteinpulver
Literaturnachweis
[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, WHO-Guideline (2015): Sugars intake for adults and children. 2015. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Position-WHO-Richtlinie-Zucker.pdf
[2] Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2224-60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156511/
[3] Murray CJ, Atkinson C, Bhalla K, et al. The state of US health, 1990-2010: burden of diseases, injuries, and risk factors. JAMA. 2013;310(6):591-608. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5436627/
[4] Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. Glycemic index for 60+ foods. updated 2018. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
[5] Christensen AS, Viggers L, Hasselström K, Gregersen S. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes--a randomized trial. Nutr J. 2013;12:29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3599615/
[6] Manzano S, Williamson G. Polyphenols and phenolic acids from strawberry and apple decrease glucose uptake and transport by human intestinal Caco-2 cells. Mol Nutr Food Res. 2010;54(12):1773-80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20564476
[7] Johnston K, Sharp P, Clifford M, Morgan L. Dietary polyphenols decrease glucose uptake by human intestinal Caco-2 cells. FEBS Lett. 2005;579(7):1653-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15757656
[8] Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Mykkänen H, Niskanen L. Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. Am J Clin Nutr. 2012;96(3):527-33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854401
[9] Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. Harvard Health Letter, Rethinking fructose in your diet. 2013. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/rethinking-fructose-in-your-diet
[10] Meyer BJ, De bruin EJ, Du plessis DG, Van der merwe M, Meyer AC. Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man. S Afr Med J. 1971;45(10):253-61. https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/19711408038
[11] Jenkins DJ, Kendall CW, Popovich DG, et al. Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metab Clin Exp. 2001;50(4):494-503. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11288049
[12] Petta S, Marchesini G, Caracausi L, et al. Industrial, not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis in genotype 1 chronic hepatitis C patients. J Hepatol. 2013;59(6):1169-76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23933265
[13] Madero M, Arriaga JC, Jalal D, et al. The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metab Clin Exp. 2011;60(11):1551-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21621801
[14] Rock W, Rosenblat M, Borochov-neori H, et al. Effects of date ( Phoenix dactylifera L., Medjool or Hallawi Variety) consumption by healthy subjects on serum glucose and lipid levels and on serum oxidative status: a pilot study. J Agric Food Chem. 2009;57(17):8010-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19681613
[15] Phillips KM, Carlsen MH, Blomhoff R. Total antioxidant content of alternatives to refined sugar. J Am Diet Assoc. 2009;109(1):64-71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19103324
[16] Vayalil PK. Date fruits (Phoenix dactylifera Linn): an emerging medicinal food. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(3):249-71.